おやつ・間食・補食について

  • 2012年05月18日(金)

今回も吉川珠美さんの栄養コラムからです。


みんなが大好きなおやつは楽しみのためのもの。だから多少は体に悪くても仕方ない・・・なんて思っていませんか?もちろん楽しみや気持ちの満足感を与える意味でもおやつは大切ですが、それ以外にも一日三回の食事では補いきれない栄養を補給するという役割があります。つまり、おやつだって食べ方を工夫すれば、必要な栄養素を補うための立派な補食になるのです。

 一般的によく食べられるおやつには、洋菓子、和菓子、スナック菓子などがあります。洋菓子は主な材料に小麦粉、バター、砂糖、卵、生クリームを使っているので自然に高カロリー・高脂肪になってしまいがちです。特にパイやタルト、デニッシュなどの菓子パンは、見た目には生クリームがたっぷりかかっていなくても生地にバターが練りこまれているので注意が必要です。反対にプリンやカスタードクリームが主体のものはカロリーも控えめで卵や牛乳などたんぱく質の補給に役立てることができます。またスイートポテトは糖質とビタミンCの補給ができて持ち運びにも便利なので、練習後に食べる補食としても便利です。
一方、和菓子はエネルギーの多くは糖質で脂肪が少なく、洋菓子に比べてカロリー控えめなのでおすすめです。小豆には鉄分や食物繊維も豊富なので貧血気味な人や、試合前に食欲がないときや試合と試合の間のつなぎの食べ物として利用することもできます。反対にスナック菓子は油で揚げたものが多いのでカロリーの摂りすぎになりやすく、血液をどろどろにしてスタミナを低下させる原因となるのでなるべく摂らないようにするのが賢明です。

また低カロリーの人口甘味料を使ったお菓子やジュースにも注意が必要です。成長期は味覚が形成される最終段階でもあり、食べた時の味と食感で高カロリー食品を認識する能力がつくと言われています。この時期に人口甘味料の味に慣れてしまうと、甘いお菓子やチョコレートなども脳がカロリーが低くて安全な食品として無意識に判断するようになるのです。つまり、人口甘味料はからだに備わったカロリー計算能力を狂わせてしまい、かえって甘いものへの嗜好が強くなる危険性があるのです。

おやつは心の栄養だからこそ、手作りのものを食べてもらいたいものです。同じケーキやプリンでも家庭で作れば砂糖の量を調節してカロリーや甘さもコントロールできるますし、添加物も含まれていないので安心です。材料に果物やヨーグルトなどを加えるとビタミンやミネラルの補給に役立てることもできます。ただし、いくら手作りのおやつだからと言って食べすぎには注意しなければなりません。一番ダメなのはダラダラ食べ続けること。食事のジャマになるだけでなく、常にインスリンが分泌されるので太りやすい体質になってしまいます。せっかくのおやつですから、食べる時間を決めて待つ楽しみも持ちながら、味わって食べましょうね。