栄養学をトレーニングと同じ感覚でキチンと取り入れよう!!

  • 2010年02月06日(土)

またまた続きです。

Q:なぜ、野菜や果物は多く、油や砂糖は控える方がいいのでしょうか?

A:人間の身体は微量栄養素(ビタミンやミネラル)を必要としています。これらは身体が必要とする量も少ないのですが、食品に含まれる量はそれよりもさらに少ないので、微量栄養素を含む食品を食べる量を増やすことで補う必要があります。
 例えば、ビタミンCは、特に運動を行っていない成人で1日100mgの摂取が勧められていますが、ほうれん草のお浸し1人前(50g)では11mgしか取ることができません。いかにたくさん取る必要があるかお分かりいただけるのでないでしょうか。目安としては、野菜を色々取り合わせて毎食両手に1杯ぐらい果物を毎日1種類、量にしてみかんなら1個、バナナは1本、りんごなら1/2個程度の摂取となります。

 一方,油や砂糖は、エネルギーにはなりますが、微量栄養素をほとんど含みません。しかし、人間の身体では、エネルギーを生み出すために微量栄養素が必要になります。つまり、油や砂糖から得たエネルギーを、身体を動かすために使う際には、他の食品から摂った微量栄養素を横取りしなければいけない状況になるのです。この状況が多くなると、微量栄養素が不足して、思うように動けない、すぐ疲れる、疲れが取れないなどコンディションを崩す原因となってしまうのです。

 油や砂糖と異なり、ご飯や肉類などからエネルギーを摂っている場合には、ご飯や肉類に含まれる微量栄養素を使って、身体を動かすエネルギーを作ることができるので、微量栄養素だけが不足するという状況になりにくくなります。このため、油や砂糖を控えて、主食(ご飯やパン)をしっかり食べ、おかずも毎食つけて食べましょうということになるのです。


Q:間食の中で摂取してはいけないものはありますか?

A:特に疾患の無い人なら食べてはいけないものはありません。ですが、砂糖や油が多いお菓子は、お勧めできません。具体的には、スナック菓子、デニッシュパン、チョコレート、清涼飲料などです。間食は甘食ではありません…。間食を補食と考えると、サンドイッチ、おにぎり、肉まん、ヨーグルト、果物、牛乳、100%フルーツジュースなどがお勧めです。あくまでも補食ですので、次の食事に影響の無い程度にとどめておきましょう。


Q:飲料物の取り方で注意することは? コーラ等の炭酸飲料はどうですか?

A:指導者の方には選手には炭酸飲料を飲ませないようにしている方もいらっしゃるようですが、選手はなぜ禁止されるのか分かっていないように思います。なので,私が選手にアドバイスするときには、理由を説明した上で炭酸飲料は控えるようにと伝えます。理由は、砂糖の取りすぎにつながること、炭酸でお腹が膨れてしまうこと、食前に飲むと食欲が減退し食事量が減ってしまうことなどが挙げられます。
 食後に関しては、食事を残して飲んでいるような場合は注意しますが、食事はきちんと食べていて、しかもウエイトコントロールができている場合は何も言わないこともあります。

 飲料で勧めるものとしては、無糖のお茶類、牛乳、100%フルーツジュースなどです。フルーツジュースは、炭酸飲料と同じくらいの糖分を含むので食前に飲むことは控えたほうがよいでしょう。

 また、食事を飲み物で流し込みながら食べる選手も見かけます。食べ物の消化は口の中から始まります(唾液の分泌)。しっかり噛んで食べるようにしたいものです。