試合に勝つ!レシピ集 その@

  • 2011年06月16日(木)

試合前日の夕食
 
ウナ玉丼・ソーメン入りみそ汁・青菜のごま和え・ブロッコリーとハムのサラダ・フルーツ

材料の分量と作り方

材料(1人分)
〈ウナ玉丼〉
ごはん・・・丼1杯
うなぎの蒲焼き(市販)・・・1/2串
玉ねぎ・・・中1/6個
だし・・・1/3カップ、しょうゆ・・・大1、砂糖・・・大1/2
卵・・・1個
〈ソーメン入りみそ汁〉
だし・・・3/4カップ
みそ・・・大1弱
ソーメン・・・1/5人前
長ねぎ・・・約5cm
青味・・・少々
〈青菜のごま和え〉
小松菜(ほうれん草)・・・中3株
すりごま・・・小2、砂糖・・・小1、しょうゆ・・・小1、だし・・・少々
〈ブロッコリーとハムのサラダ〉
ブロッコリー・・・3房
ハム・・・1枚
ノンオイルドレッシング・・・適量
〈フルーツ〉
オレンジ・・・1/3個
キウイフルーツ・・・1/2個
バナナ・・・1/2本

作り方
〈ウナ玉丼〉
@小鍋に調味料、薄切りにした玉ねぎ、ざく切りにしたうなぎを入れて煮る。
Aサッと煮たら、溶き卵を@に流し入れ、卵でとじる(煮すぎないように仕上げる)。
B丼にご飯を盛り、その上にAを崩さないように盛り付ける。あれば、彩りに青味をのせる。

〈ソーメン入りみそ汁〉
@ソーメンは固めにゆでて、水で洗っておく。
A長ねぎを具にしたみそ汁を作り、@のソーメンが温まる程度にサッと火を入れる。
B器に盛り付け、青味をのせる。

〈青菜のごま和え〉
@小松菜(ほうれん草)は水で洗ってゆで、水気を切ったら、3pくらいに切っておく。
A調味料で和える。

〈ブロッコリーとハムのサラダ〉
@ブロッコリーは小房に分けてゆで、ハムは細めの短冊切りにしておく。
Aゆでたブロッコリーとハムを盛り付ける。
B試合前なので、ドレッシングはノンオイルタイプを使用。

うなぎは脂質の多い魚ですが、ビタミンB群やビタミンA、ビタミンEも豊富であると同時に、味や香りが食欲をそそるので、あえて試合前日のメニューに。その代わり、使用する量は1/2串と少なめにしています(卵でとじれば十分な量になります)。また、汁ものにソーメンを入れることでエネルギー源をチャージ。汁ものはミネラルを含んだ水分補給の役割もあります。


抜粋:FC東京栄養アドバイザー 久保田尚子著
サッカー食育強化書