練習前後の食事

  • 2009年05月06日(水)

@練習前の補食の意味
平日の練習は、夕方から夜にかけての時間になります。
昼食を食べたきりでそのまま練習に入ってしまうと練習終了時には昼食から約8時間もたっている(=エネルギー枯渇状態)ということになります。
というわけで、練習前には練習時のエネルギー源になるものを“補食”としてしっかり食べておくことが大事です。
エネルギーが枯渇した状況でサッカーをすると、集中力や注意力が足りない状況で練習することになってしまい、思わぬケガにもつながりかねません。
A補食に向くものは?
練習前におなかの足しにスナック菓子を食べている子はいませんか?
練習前にエネルギー源になるものをとっておくことは大事です。しかし、「何を食べておくか?」もとても大事なことです。
ではいったい何を食べるのがいいのでしょう?
答えは、これからサッカー(練習)をするためのエネルギー源になるものです。具体的には、おにぎりやパン、うどん、スパゲティ、もちなどがおススメです。
仕事の都合で用意してあげられないご家庭はコンビニでおにぎりと果汁100パーセントのオレンジジュースでもOKです。
B練習後の補食のキーワード
練習前の補食の条件は「体を動かす=サッカーをするためのエネルギーになるもの」が、練習後は「使ったエネルギーの補給」と「負担のかかった筋肉のケア」になります。そして、さらに付け加えれば「素早さ≒タイミング」です。
・「使ったエネルギーの素早い補給」について
運動直後の食事と2時間後に食事ではエネルギーの素(グリコーゲン)の回復に差があります。このタイミングの差が、グリコーゲンの回復(疲労回復)にも大きくかかわると言われています。
さらに、エネルギー補給がうまくいかないと、体づくりにも影響が出てしまいます。これは不足しているエネルギーを補うために、本来は体づくりに使われるはずのたんぱく質がエネルギー源になってしまったり、極端な場合、既に筋肉になったたんぱく質まで分解してエネルギー補充に使われてしまったりする心配すらあります。
・「筋肉のケア」について
筋肉の回復には運動後15分以内が勝負で、このタイミングを逃すと、効率よく回復できることができなくなるので、その前にしっかり補食して栄養を補給しておきましょう。
C練習後にふさわしい補食は?
まず、使ったエネルギーを補充する“主食(ご飯・パン類・めん類など)”をしっかりとるようにします。そして筋肉をケアしたり、積極的に体づくりに関係する“おかず”ももちろんとります。
もし、すぐに食事がとれない場合でも、補食をとっておくことが重要です。そのためには、あらかじめ練習前におにぎりやのり巻き、サンドイッチなどを用意しておく、あるいは果汁100パーセントのオレンジジュースやゼリー飲料などでも一時的にしのぐことにはなります。そして、なるべく早く食事をとれるように努力することを忘れないで下さい。


参考:勝つための栄養セミナー
FC東京栄養アドバイザー・栄養士 久保田尚子著