スポーツマンのための栄養知識

  • 2007年07月26日(木)

 先日四日市サッカー協会主催の講習会に参加してきました。
 スポーツクリニックSUN'S院長の岡田充弘先生のお話で、暑い夏を乗り越えて、試合でいいパフォーマンスができるようにするにはどうしたらいいか?ということをいろいろな面から話していただきました。
 スポーツマンの栄養量はスポーツをしていない子の1.4倍必要で、特にカルシウムは4倍必要になります。乳製品にカルシウム量が表示してありますが、尿や汗で体外に排出されるため、必要量の3倍ぐらいとってちょうどいいそうです。余談ですが、身長を高くしたいときはカルシウムと言われますが、本当に必要なのはたんぱく質だそうです。
 夏の試合での理想は、暑い中、最後までパワフルに動く選手です。高校サッカーのベスト4に入るような高校は全国レベルの強豪高相手のスピードの早い試合にバテず、連戦にも対応できる「体力」を持っている選手のチームです。(もちろん技術も必要ですが・・)
 全国の高校生対象の体力テストで毎年ダントツ1位の高校があります。岡田先生は近くに出かけた際、その高校を訪問し、設備面を観察したそうです。さぞかし立派なトレーニングルームがあると思いきや、そこにはブルーシートが屋根代わりに張ってあり、その下にゴムマットが敷いてあるだけのものでした。納得がいかないので、学校関係者に尋ねると、その高校は寮制になっていて、食事に秘密がありました。ご飯をどんぶり3杯!これが食事のノルマになっていました。
 以前にこのコーナーでも書きましたが、エネルギーの素は炭水化物です。ノルマを課すのはどうかと思いますが、試合を見ていても、最後までしっかり動ける子はお昼ご飯もしっかり食べています。先生いわく、スタミナをつけるためには、「がっつり食べる!」だそうです。
 試合前の調整はいつから始めますか?コーチもよく言ってますが、1週間前からは始めたいですね。トレーニングと休息・食事のトライアングルを整えるのも大切ですが、同時に身体の中にエネルギーに変わる糖分をためていきます。毎日のように練習がありますから、蓄えた糖分はその都度失われていきます。それを補充しながら、試合当日に満タンに持っていくのが理想です。ただ、糖分は満タンを超えると0になる作用があります。炭酸飲料・缶コーヒーなどを摂ると、糖分の摂りすぎでせっかく貯めた糖分が一気に0になってしまいます。子どもは甘いジュースが好きですね。いつも『ダメ』だとストレスを感じる子もいるでしょう。せめて大事な試合の1週間前は飲むのを我慢しましょう。
 さて試合の前日、何を食べますか?「勝つ」にかけて「とんかつ」や「カツカレー」でしょうか?答えは米・パン・めん類などの炭水化物をたくさん!です。当日の朝も炭水化物多めで。ただし消化に3時間かかるため、試合前のアップ時間から食事時間、起床時間を出してください。
 試合の合間、昼食をとる時間があまりない場合はエネルギーゼリーなどのサプリメントがいいですね。バナナやうどんなどの消化のいいものもお勧めです。
 栄養バッチリ!・・では次は水分補給です。
 スポーツドリンクがいいですが、1日外にいると摂取する水分もすごい量になります。そのまま飲んでいて糖尿病にかかった子もいるそうです。必ず薄めて飲みましょう。Jリーグの選手のように試合前はスポーツドリンク(チーム独自のスペシャルドリンク)、試合中は水、ハーフタイムはドリンク、試合終了後にまた体力・疲労回復にドリンクというふうに、スポーツドリンクと水を交互に飲んでもいいですね。
 練習時、ペットボトルで水分を持ってきている子を見かけますが、試合には必ず保冷式の水筒で持たせてください。今の時期、保冷式でないとすぐにぬるくなります。程よく冷えていた方が、身体への吸収が良くなります。また凍らして持ってくる子もいますが、飲みたいときにとけず、困っている姿を見ます。夏場は最低でも2〜3ℓは欲しいですね。大き目の水筒を用意していただき、お子さんの命を守るためにたっぷりの水分を持たせてください。
 体重の60%は水分です。そのうちの3%を失うと、パフォーマンスが30%低下します。高学年になったらそういうことも自分で考え、1回当たりコップ1杯程度の水分をこまめに摂取しましょう。
 夏を乗り切るためには「暑さに慣れる」ことも大切です。高い気温に慣れるためには人間は時間がかかります。約1週間から10日かかります。ペルナは夜の練習ばかりで日中の活動は試合のみなので、なるべく昼間は外で遊んで週末の試合までに身体を暑さに慣らしておいてください。
 最後に・・熱中症などは選手ばかりではありません。試合観戦・応援のお父さん、お母さんたちも水分をしっかり補給して倒れないように気をつけましょう。