理想のサッカー選手の体をつくる! Y

  • 2007年05月30日(水)

『集中力』
ここ一番の集中力をきっちり維持したい!

どんなに高い技術やパフォーマンス能力を持っていても、集中力がとぎれるとその力を発揮できません。原因は脳と筋肉の疲労。そのため体内エネルギー源としての「糖質」をしっかり確保する一方、たまった疲れをすみやかに出すための「クエン酸」が不可欠です。

【疲労を回復させる】
クエン酸・・・レモン・酢・グレープフルーツ

【脳、筋肉にエネルギーを】
ビタミンB1・・・豚ヒレ・玄米・うなぎ
糖質・・・ご飯・パン・めん類


抜粋:吉川珠美著 「サッカー食」

理想のサッカー選手の体をつくる! X

  • 2007年05月27日(日)

『判断力』
常に沈着冷静な判断力を保ちたい

サッカーには一瞬で敵味方の位置や動きを把握する視力と体を動かす神経系統、それらを統括する司令塔=脳の活性化が不可欠です。こうした能力を担っているのが目の栄養素「ビタミンA」、神経伝達網を維持する「ミネラル(カルシウム、マグネシウム)」、脳のエネルギー源「糖質」です。クレバーな動きはこれらの栄養素で身につけましょう!

【視力を強化する】
ビタミンA・・・鶏レバー・うなぎ・にんじん
脂質(魚の油)・・・いわし・さば・鮭

【脳を活性化させる】
ビタミンB1・・・豚ヒレ・玄米・うなぎ
糖質・・・ご飯・スパゲティー、めん類

【神経伝達網を構築】
マグネシウム・・・豆類・海藻類・ナッツ類
カルシウム・・・ヨーグルト・小魚類


抜粋:吉川珠美著 「サッカー食」

理想のサッカー選手の体をつくる! W

  • 2007年05月26日(土)

『抵抗力』
病気やケガに負けない強さがほしい!

普通の人より多くの酸素を吸っているアスリートは、それだけ体をいじめる活性酸素を多く取り込んでいます。また常に激しいぶつかり合いがあるため、ケガの可能性も高まります。そんな選手たちには、ウィルスを撃退して免疫力を高める「ビタミンA、C、E」と骨格づくりのための「ミネラル(カルシウム、マグネシウム)」が強い味方になってくれます!

【骨格をつくる】
マグネシウム・・・豆類・海藻類・ナッツ類
カルシウム・・・ヨーグルト・小魚類

【免疫力強化(抗酸化栄養素)】
ビタミンE・・・ゴマ・かぼちゃ・うなぎ
ビタミンC・・・レモン・キウイ・ブロッコリー
ビタミンA・・・うなぎ・レバー・にんじん

理想のサッカー選手の体をつくる! V

  • 2007年05月24日(木)

『骨格・筋力』
相手に競り負けしない体格をつくりたい!

カルシウムを効率的にとれるのはジュニア時代だけ!今がカンジンです。

【骨格を作る】
マグネシウム・・・豆類・海藻類・ナッツ類
カルシウム・・・ヨーグルト・小魚類

【筋肉をつける】
ビタミンB6・・・かつお・まぐろ・鮭
タンパク質・・・魚・赤身肉・豆類

理想のサッカー選手の体をつくる! U

  • 2007年05月23日(水)

『持久力』
フルタイム疲れない体力をつけたい!

試合時間いっぱいに運動能力を維持できる、常に安定した持久力!栄養素ではエネルギー源としての「糖質」「脂質」、筋肉形成の「タンパク質」、そして心肺能力を強化する「脂質」などが重要です。決して倒れることのないタフな選手は、相手チームの脅威。普段の食事管理で、そんな頼れる選手になりましょう!

【心肺機能を強化する】
タウリン・・・あさり・たこ・いか
脂肪・・・さば・さんま・あじ

【筋力をつける】
タンパク質・・・魚・赤身肉・豆類

【エネルギーを保つ】
ビタミンB1・・・豚ヒレ・玄米・うなぎ
糖質・・・バナナ・パン・めん類


抜粋:吉川珠美著 「サッカー食」

理想のサッカー選手の体をつくる! T

  • 2007年05月22日(火)

『瞬発力』
ライバルを圧倒するスピードを身につけたい!

一瞬のゴールチャンスに飛び出せるかどうか、相手フォワードの動きを敏速に阻止できるかは、勝敗のゆくえを握る重要な能力です。それを培うのが、まさに「瞬発力」。
筋肉のエネルギー源「糖質」、筋肉を形づくる「タンパク質」、神経伝達を担う「ミネラル(カルシウム、マグネシウム)」が支えています。

【筋力をつける】
タンパク質・・・魚・赤身肉・豆類

【神経伝達網を構築】
マグネシウム・・・豆類・海藻類・ナッツ類
カルシウム・・・ヨーグルト・小魚類

【エネルギーを保つ】
ビタミンB1・・・豚ヒレ・玄米・うなぎ
糖質・・・ご飯・パン・めん類



抜粋:吉川珠美著「サッカー食」

水分の摂り方

  • 2007年05月19日(土)

 先日某飲料会社の方に、水分の摂り方について勉強会を開いていただきました。たくさんの子どもたちはもちろんのこと(対象は4年生以上でした)、保護者の方にも来ていただき、最近のペルナの保護者の方たちの熱心さが伝わってきました。
 内容については、4年生にもわかりやすい内容になっていて、水分補給の大切さが良く伝わったと思います。ただ、水分の摂り方について、今までペルナとして子どもたちに伝えていた内容と違うところがあり、正直私たちも混乱し、悩んでしまいました。
 今までお伝えしていた大きなポイントは『スポーツ飲料は2倍に薄めて摂る』ということです。これは今現在、スポーツ栄養学的には水分吸収はハイポトニック(薄めたもの)であるのが一番と考えられているからです。大阪サッカー協会・医事管理委員会・管理栄養士の吉川珠美さんの書籍にも書いてありますし、また、某Jリーグチーム帯同の管理栄養士さんにも直接聞きましたが、答えは同じでした。近年の論調はそのようです。
 では勉強会の内容は間違っているのかと言えば、そうでもありません。細かく言えば、タイプで使い分ける「使い分け方式」がいいようです。
運動前、運動中、運動後では、最適な飲料が異なります。
【運動前】
・2時間前…ミネラルウォーターorスポーツドリンク(400〜500ml)原液可
・30分前…尿を調べる
 ○量が少ない・色が濃い→ミネラルウォーター(200〜400ml)
 ○量・色ともに普通→何も飲まない
・5〜10分前…スポーツドリンク(200〜400ml)薄めたもの
【運動中】
・15〜20分おきに…スポーツドリンク(240〜300m)薄めたもの
【運動後】
・15分以内…スポーツドリンク(200ml)原液可(ブドウ糖入り)
温度は全て5〜15℃。

 糖質は、筋肉へのグリコーゲン補給をスムーズにして持久力を維持するので運動前には絶対に欠かせません。脳もしっかり機能して集中力が持続する上、ケガの予防にもつながります。糖分を補給する目的で飲料を飲む場合、運動2時間前にはスポーツ飲料を原液で摂るのも良いかと思われます。ただし、運動30分前に摂る飲料はミネラルウォーターが無難です。糖質の入ったスポーツドリンクを摂る場合は、内容表示を見て、「果糖」と書かれているものを選びます。反対に「ブドウ糖」や「果糖ブドウ糖液糖」と表示されたものはパスしてください。この段階で過度のブドウ糖をとると、低血糖を起こして、動く意欲を失ったり、疲労感が出たりする場合があるからです。これは血液中の糖度が急に上がるとインスリンが分泌され、血糖値が下がりすぎてしまうことによります。果糖はインスリンを刺激しませんから、その心配はありません。
 運動5〜10分前から運動中は、スポーツドリンクや果汁をおすすめします。この場合は「ブドウ糖入り」「果糖入り」のどちらのタイプでもOKです。運動中はインスリン分泌が抑制されるため、ブドウ糖を摂っても低血糖にはならないからです。
 運動後もスポーツ飲料がいいでしょう。ポイントは疲労回復と筋肉の修復です。それにはクエン酸、アミノ酸を一緒に補うのがベストです。また、汗によってミネラルも失われているため、カリウムやマグネシウムなども補給しなければなりません。この場合にはブドウ糖の方を選びます。
 運動後、食事までの時間が空いてしまう時は、疲労回復と糖分補給を兼ねて、100%の果実ジュース(オレンジ・グレープフルーツ・りんご等)を飲むのもいいでしょう。

【スポーツ飲料を薄めるわけ】
 一般にスポーツ中の選手の糖分濃度は4〜8%が最適といわれていますが、それに比べると市販のスポーツ飲料は糖分が多く、胃での滞在時間が長く、水分の吸収を邪魔します。また胃への負担が大きくなります。このため、水で2倍程度に薄めることをお勧めします。薄めると糖分だけでなく、ナトリウム等の成分も薄めてしまいますので、水1ℓに対して塩250〜500mg程度(ナトリウム)、レモンなどのかんきつ系の果物1/2〜1/4個程度をしぼって(クエン酸)加えるとベストです。
 
 ちなみにJリーグの試合中、選手が摂っている水分はただの水です。理由は『芝生を傷めないように』だそうです。ハーフタイムの時は違うでしょうが・・。
 
 いろいろ書きましたが、これを忠実に守るのは大変ですよね。知識をもつことが大切です。水分補給を第一に考えるか、エネルギー源としての糖分補給を第一に考えるか、その両方を考えるのかによって、水分の摂り方が変わります。私個人としての考え方はほぼ固まりましたが、あえてここでは表しません。各家庭で考えてやってみてください。いい方法がありましたらまた教えてくださいね。

参考文献:吉川珠美著『サッカー食』