うどんで“バテ知らず”に!

  • 2007年01月29日(月)

今回は“試合前の定番メニュー”の“うどん”です。

『グリコーゲンの役割』
〜身体と脳を動かすエネルギーの素=グリコーゲンについて〜
今では「試合前に縁起を担いで、カツを食べよう!」という方は、たぶんいらっしゃらないかとは思いますが、食べるものが試合に影響を与えることは様々な実験からも明らかになっています。そして、その中でも最も“スタミナ”に影響を与えているものが“グリコーゲン”なのです。
つまり、グリコーゲンのため方次第で、試合に対してよくも悪くも影響を与えるといえるわけです。
選手として、実際にゲームをしているとき、後半になってばててきている、というのを感じることがあると思います。まさに、体を動かすエネルギーが切れてきているわけです。
うっかりすると脳のエネルギーも切れた状態で、集中力にも問題が出る場合もあります。そんな意味からも、試合前の食事には、配慮が必要です。
筋グリコーゲンをためておくことで、試合中の走行距離は長くなりますし、動きの内容的にもよい結果になります。
グリコーゲンをためるためには、“高炭水化物食”を摂ること!
具体的には・・・?
『試合の前日の食事からは、主食を2種類食べましょう!』
高炭水化物食をしっかりと摂るために、《ごはん+(温・冷)うどん》をおすすめします。
これからの冬場、うどんは“強い味方”になります。寒いときには、温かい煮込みうどんは体も心も温かくなりますし、目的に応じて、いろいろな具で対応できます。具の組合せによっては、炭水化物がエネルギーになるのに必要なビタミンB群も合わせて摂ることができます。
また、冬場は、風邪などでお腹の調子が芳しくない時にも、消化の良い煮込みうどんは、優れものです。是非お試しください。

抜粋:勝つための栄養セミナー   久保田尚子

「朝食」を摂って体力と集中力をつけよう!

  • 2007年01月28日(日)

 これからの寒い朝に学校に向かうとき、しっかり朝食を食べて出て行くのと、ギリギリまで寝ていて食べないで出かけるのとでは、かなり違いがあります。風邪予防のためにも、朝ごはんをしっかり食べて出かける習慣をつけてください。

『朝食の意義』
@ 朝食は「体温を一定に保ちます!」
  睡眠中は、エネルギーの節約のために体温は低めですが、起床して活動することによって上昇します。そして朝食を食べることにより、さらに上昇して安定します。
A 朝食は「血糖値を上げます!」
  ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源であるので、集中力や注意力が維持できます。
B 朝食は「気持ちを穏やかにします!」
  朝食を欠食してしまうと、前日の夕食から翌日の昼食まで12時間以上も食べない状態が続きます。エネルギー不足で“空腹感”がものすごく強くなり、お腹がすいてイライラしたり、怒りやすくなります。

 『朝食の食べ方』
 きちんとした形で摂るのが理想です。バランスのとれた食事(主食・主菜・副菜・+αの大原則を守ることが大事です。

 《 簡単朝食 》
 例1: ごはん+納豆+野菜入りみそ汁+みかん・牛乳 
例2: チーズトースト+ハムエッグ+トマト+ヨーグルト・りんご

 生活の中で大きな影響を与える“朝食”を大事に考えて、『食べる意欲』と『食べる体力』をつけてください。 


引用:勝つための栄養セミナー  久保田尚子

サッカーに多いケガ 肉離れ

  • 2007年01月06日(土)

Feliz Ano Novo!
今年もよろしくおねがいします。
新年早々ケガの話も何ですが、予防法を読んでいただいて、ケガのない一年になりますよう。

【症状】
打撲、捻挫とともに3大傷害の1つである肉離れは、スプリントするスポーツにはつきものです。ダッシュやジャンプなどのスポーツ動作中に、筋線維の一部が損傷され、その結果、急激な痛みを感じてプレーの継続が困難となります。また、再発が多いことも、この傷害が問題となる1つの理由です。
肉離れは一般的にどの筋肉でも起こるのですが、サッカーでは、大腿のハムストリングと大腿四頭筋、下腿の腓腹筋やヒラメ筋、すなわち、もも前、もも裏、ふくらはぎで多く起こります。実際に、よく起こり問題になるのは、ハムストリングです。
肉離れでは、筋肉の一部が断裂し、叩かれたり蹴られたような衝撃を感じることもありますが、小さな損傷の場合は、ピリッと刺されたような痛みが起こります。筋肉を動かすことによる疼痛のほか、局所の腫れやしこりがみられます。MRIや超音波検査が非常に有効で、早期に検査すると、損傷部位を含めた、おおよその重症度が判定できます。

【予防法】柔らかく、暖かい筋肉をつくること
・十分なウォーミングアップとスポーツマッサージが効果的
筋力が弱く、疲労していて、硬く、冷たい筋肉は断裂しやすいといわれています。ですから、暖まっていて、強く、柔軟性のある筋肉の状態にすることが、肉離れの予防につながるわけです。具体的な方法はウォーミングアップであり、ウォーミングアップによって筋肉内の温度を適温にしておけば、肉離れを防ぐことができます。また、試合に臨む際は、前日までのトレーニングによる筋肉の疲労をなるべくとっておくことも大切になります。厳しい練習によって、筋肉の中にしこりができたり、張りが強くなったり、硬い部分ができてきたりすることがありますが、それらをほぐして、血流をよくし、疲労物質を取りのぞくためには、スポーツマッサージが非常に有効です。
・ストレッチング――股関節周囲の柔軟性が大切
硬い筋肉よりも柔らかい筋肉のほうが断裂しにくいわけですから、ストレッチングも大切な予防法です。とくに、股関節周囲の筋肉に柔軟性がないと、ハムストリングなどに肉離れを起こしやすいので、ウォーミングアップだけでなく、クーリングダウンにもストレッチングをいれて、できるだけ長く行ってください。“からだが硬いから……”とあきらめてしまう人がいますが、ストレッチングは、続ければ必ず効果が出てきますから、正しい方法で継続的に行うことが重要です。
・シューズにも気を配ってみては?
自分に合ったシューズを選ぶこともポイントです。衝撃に対する防御という意味だけでなく、足のアライメント(凹脚、X脚、扁平足など)を矯正することで、体の各所にかかる負担を減少させることができます。シューズおよびインソール(中敷き)にぜひ気を配ってください。

参考:LIVING WITH YOUR SPORTS INJURIES