おやつ

  • 2006年06月23日(金)

 みなさん“おやつ”は何を食べていますか?
 サッカー選手にとってのおやつは『補食』として、普段の食事で不足しがちな栄養素を補うために食べるものと考えましょう。一見「ただのおやつ」に見えても、必要な栄養素がしっかり含まれているタイプがベストです。
 ペルナの子たちは平日、夜の練習になります。ご飯を食べてから来る子もいるでしょう。ご飯を食べないで来る子もいますね。軽く何かを食べてくる子にお勧めの補食を紹介します。
 運動に必要なエネルギー源とそれを燃やすのに必要な栄養素を含み、且つ消化がよく、体が受け付けやすいものがいいです。例えば、ミカンやバナナなどの果物は、糖質とビタミンがともに含まれており、持ち運びにも便利です。さらにヨーグルトなどを組み合わせれば、なお効果的です。
 おにぎりや和菓子は糖質が多く脂肪が少ないのですが、ビタミンやミネラルが不足しがちなので、練習後の夕食で不足分を補ってください。
 スナック菓子や菓子パン、ファストフード、アイスクリームなどはあまりお勧めできません。手軽に食べられる点は優れていますが、脂肪分が多く消化に時間がかかる上に、体の機能を邪魔する食品添加物などが多く含まれているからです。運動前にこのような食べ物をとると、消化不良やスタミナ不足、疲労の原因にもなるので気をつけましょう。

 参考:吉川珠美さんの『サッカー食』

日常時の水分補給

  • 2006年06月15日(木)

 日頃から水分を多めにとることによって、暑さによるストレスに強くなります。これからの季節、日常時の水分補給を心がけて、暑い夏に備えましょう。
 目安としては、就寝と起床時、入浴の前後、食事中にコップ1杯ぐらい摂るとよいでしょう。一度に多量に水分を摂ると、吸収が悪くなり胃にもたれます。1回に200ml以下とし、時間をかけて飲むようにします。
 飲み物の種類は何でもいいですが、カフェインやカロリーに気をつけてください。お茶にもカフェインは含まれています。ミネラルウォーターもヨーロッパのものに多い硬水は飲みすぎると、お腹をこわす場合がありますので気をつけましょう。

(熱中症、熱射病、日射病のHPより抜粋)

大地のりんご

  • 2006年06月07日(水)

フランスで『大地のりんご』と呼ばれているのは何かわかりますか?
答えは『じゃがいも』です。
今回は『じゃがいも』の“すごさ”をお伝えします。
じゃがいもにはエネルギー源になる炭水化物がたくさん含まれていますね。でも炭水化物以外の魅力もいっぱいあります。
@カリウム
 サッカー選手にとって“筋けいれん予防”となる魅力のある栄養素です。
AビタミンC
 100gあたりの含有量はみかんと同じ!
 しかもでんぷんに包まれているので熱に強い!

・調理方法
 ビタミンCの損失を防ぐため、よく洗って、皮付きのまま、ゆでたり蒸したりがベスト。

・“試合前日用”肉じゃが
 @エネルギー源になる“じゃがいも”と、炭水化物の代謝にかかわるビタミンB1を多く含む豚赤身肉を使用する。
 A最初にじゃがいも・たまねぎ・豚赤身肉を炒める際、フッ素樹脂加工鍋を使用し、油の量は最小限に抑えるようにする。
 B表面が透明になってきたら、だしを入れ、砂糖としょうゆを加えてやわらかくなるまで煮て、仕上げる。

・サッカー選手とビタミンC
 @運動量が多く、活性酸素の影響が心配されるサッカー選手にとって“抗酸化作用”がある
 Aじん帯や腱の主成分の“コラーゲン生成”にかかわる
 B心身ともにストレスの多くなるサッカー選手の“抗ストレスホルモン生成”にかかわる

サッカー選手のための食事を少しずつお知らせしていきます。参考にしてくださいね。

(栄養士の久保田尚子さんの記事を参考にしました)

    

ほめる

  • 2006年06月04日(日)

 みなさん、お子さんのこと褒めてますか?
 ある保育園の親子遠足、バスの中。「親子で自己紹介しましょう!お子さんのいいところ教えてくださいね」という先生の言葉に『えーー!?そんなんないやん』て言う方がいました。でも、あるお母さんは『うちの子は甘えるのが上手なんですよ!』って言いました。『いつも元気いっぱいです』って言う方も。
 ある人から聞いた話です。「日本人はよく自分の子どもを褒められた時、謙遜して否定するよね。そばで聞いている子どもはどう思うだろう?子どもの前では決してけなさないでほしい。」
 あるお母さんは自分の子どもを知り合いに紹介する時『うちの宝物です。』って言うそうです。傍らで聞いているその子は、恥ずかしそうに、でもとってもうれしそうにしているそうです。

 褒めてもらって育った子は自信を持っています。自信を持つと、落ち着いて人の話が聞けます。人の話がちゃんと聞ける子はサッカーも上達が早いです。試合中も自分で考えてプレーができます。いいパフォーマンスができます。
 コーチも褒めることを常に意識しています。褒められた子どもは何ていい表情をするでしょう。
 私たち親も褒めることを意識しましょう。さっそく今日試合に参加したお子さん、褒めてあげてくださいね。「暑いのに一日頑張ったね!」とか「よーけ走ったなぁ。お母さんあんなに走れやんわ。」という風に。サッカーのことわからなくても、頑張りを褒めてあげてください。
 私も反省ばかりの子育てです。もう一度子育てやりなおしたいと思うこともしばしばです。後ろばかり振り返ってもしようがないので、これからできることを少しずつやっていこうと自分に言い聞かせています。
 
 最後に褒める時、大事なことを・・・褒めた後、絶対にけなしたり、注文をつけたりしないようにしましょう。「1試合目頑張ってたな。でも最後の試合バテバテやったな」という風にです。褒められた喜びが半減します。

子どもをサポートするために・・

  • 2006年06月03日(土)

 サッカーに夢中な子どもたちに何かしてあげたい・力になりたい・・一生懸命な子どもの近くにいる家族のみなさんに少しずつ情報を発信していきます。
 「めざせベストサポーター!」

 第1回目は 『水分』についてです。

 試合当日の持ち物にドリンクがありますね。みなさんはどんな飲み物を持っていきますか?お茶?水?スポーツ飲料?ジュース?
 試合で力を発揮できるように、また、ハーフタイムに体力を回復するためにはどんな水分を摂取したらよいでしょう? 
 次のことを参考にしてください。
 
 @何を飲むか?
  身体への吸収の早さを考え、糖分と塩分を含んだもの。 糖分 約4〜8%・塩分 0.1〜0.2%
 A温度
  冷たく飲みやすいもの。約10〜15℃
 
 お勧めドリンク・・冷蔵庫で冷やしたスポーツ飲料を水で薄めたものを保冷式の水筒に入れます。
(最近はいろいろなタイプのスポーツ飲料がありますね。ドリンクの濃さは調整してください。《例》ポカ○スエットは倍ぐらい薄めます。)

 最初はお子さんに作り方を説明しながら一緒に作り、慣れたらお子さん一人で作るようにしましょう。
 ペットボトルごと凍らせて持ってくるのは、当日の気温の上昇具合によって溶けなかったり、ぬるくなったりするので避けましょう。
 家の中で過ごしている時と、晴天時、外に一日いる時とでは摂取する水分の量はずい分違います。これからの季節、予想される量に1本余分に水筒を持たせてください。

 水分の摂り方も大切です。
 B摂取量
  発汗量と同量
  1回の摂取量・・200〜300ml(コップ1杯)程度
 Cタイミング
  こまめに摂りましょう。
  「のどが渇いてから」では遅い!「のどが渇く前」に摂る習慣をつけましょう。
 
 こういう知識を周りの大人が持つと同時に子どもにも繰り返し伝えることが大切です。
 よい選手になるためと、大切なお子さんの身体を守るためにもなります。

 これから不定期で少しずついろんなことを書いていきます。よかったらまた見てください。